چربی ها
می 7, 2008 با رامین
مقدمه
چربی ها یکی از مواد مهم تشکیل دهنده غذاها هستند. منابع عمده چربی عبارتند از غذاهای حیوانی همچون گوشت، لبنیات و تخم مرغ به علاوه مغزهای خوراکی (همچون گردو، فندق و بادام) و دانه های گیاهی (مثل آفتابگردان). در آشپزی از انواع روغن به خصوص روغن آفتابگردان، کلزا، زیتون، کره و مارگارین استفاده می شود.
اغلب ما ذهنیت بدی نسبت به روغنها داریم. ما اغلب چربی ها را برای سلامتی مضر می دانیم اما واقعیت آنست که یک بدن سالم به برخی از انواع چربی در رژیم غذایی روزانه نیاز دارد. در این مقاله نیم نگاهی خواهیم داشت به ترکیب شیمیای چربی ها به طور کلی، کارکرد و خواص چربیها در بدن ما انسانها و برخی موارد دیگر.
ترکیب چربی ها
ترکیب اصلی چربی ها و روغن ها را اسیدهای چرب تشکیل می دهند. مولکول اسیدهای چرب، همچون دیگر ترکیبات آلی، از یک زنجیره از اتمهای کربن و هیدروژن ساخته شده است که یک سر آن کربوکسیل (COOH) و سر دیگر آن متیل (CH3) می باشد. در زنجیره وسطی مولکول اسید چرب، اتمهای کربن می توانند با یک (C-C) یا دو پیوند (C=C) بهم متصل شده باشند. طول مولکول اسیدهای چرب با هم بسیار متفاوت است. اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تنها 2 تا 4 اتم کربن دارند، اسیدهای چرب با زنجیره متوسط بین 6 تا 12 اتم کربن و اسیدهای چرب با زنجیره بلند، بین 14 تا 18 اتم کربن در ترکیب هر مولکول خود دارند. برخی از انواع اسیدهای چرب دارای 20 اتم کربن در هر مولکول می باشند.
به انواع اسیدهای چرب که دارای پیوند دوگانه کربن (C=C) در ترکیبشان نیستند، اسیدهای چرب اشباع شده و به دسته دیگر که دارای حداقل یک پیوند دوگانه کربن در ترکیب مولکولهایشان می باشند، اسیدهای چرب اشباع نشده گفته می شود. به آن دسته از اسیدهای چرب اشباع نشده که تنها دارای یک پیوند دوگانه کربن هستند، اسیدهای چرب اشباع نشده مونو و به دسته دیگر که دارای دو یا چند پیوند دوگانه کربن در زنجیره اتمی خود هستند، اسیدهای چرب اشباع نشده ُپلی اتلاق می گردد. گاهی اسیدهای چرب اشباع نشده برحسب محل پیوند دوگانه کربن در طول زنجیره اتمی شان نامگذاری می شوند. برای مثال نامهای امگا 3، امگا 6 و امگا 9 به محل اولین پیوند دوگانه کربن در ساختار مولکول اسید چرب اشاره دارند.
اسیدهای چرب اشباع نشده بر حسب نحوه قرار گرفتن سه بعدی اتمهای هیدروژن در دو طرف ترکیب دوگانه کربن در دو دسته “سیس” (یا Cis) و “ترانس” (یا Trans) جای می گیرند. در مولکولهای دسته سیس، اتمهای هیدروژن در دو طرف پیوند به نحوی قرار می گیرند که زنجیره در محل پیوند دوگانه کربن حالت انحناء پیدا می کند. به عکس مولکولهای دسته ترانس شکل خطی تری دارند (همچون اسیدهای چرب اشباع شده). نکته جالب آنستکه اسیدهای چرب اشباع شده و اسیدهای چرب اشباع نشده ترانس هردو جزو چربیهای مضر به شمار می روند.
اغلب چربیهای خوراکی در شمار تری گلیسریدها محسوب می شوند. یک تری گلیسرید شامل سه مولکول اسید چرب است که به یک مولکول گلیسرول متصل شده اند. بدن تری گلیسرید را یا به عنوان منبع تامین انرژی مصرف می کند و یا آنرا به صورت بافت چربی و برای مصارف آتی تامین انرژی ذخیره می کند. نوع اسیدهای چرب که در ساختار تری گلیسرید، شرکت دارند تاثیر عمده ای در شکل ظاهری چربی دارند. برای مثال اگر اسیدهای چرب سازنده تری گلیسرید، از نوع اسیدهای اشباع شده باشند، در آنصورت چربی در دمای اتاق حالت جامد دارد (روغنهای با منشاء حیوانی). از طرفی اگر این مولکولها از نوع اسیدهای چرب اشباع نشده باشند، روغن حالت مایع دارد (روغنهای با منشاء گیاهی).
بخش مهم دیگری از چربی بدن شامل کلسترول است. کلسترول، برخلاف تری گلیسرید، نقشی در تامین انرژی بدن ندارد. اما کلسترول در بخش عمده ای از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن و تولید هورمونهای مختلف شرکت دارد. همه می دانیم که افزایش کلسترول در بدن با افزایش احتمال بیماریهای قلبی عروقی همراه است. وظیفه ساخت کلسترول در بدن برعهده کبد است. سه نوع کلسترول در بدن وجود دارد: High Density Lipoprotein، Low Density Lipoprotein و Very Low Density Lipoprotein. که به اختصار آنها را LDL، HDL و VLDL می نامند. نسبت بالاتر HDL در مقایسه با LDL باعث کاهش خطر ابتلا به بیمارهای قبلی عروقی شده و نشانگر سلامت بدن است.
چربی و سلامتی
انواع چربی ها وظایف زیر را در بدن انسان به عهده دارند:
- چرب کردن و محافظت از پوست
- شرکت کردن در ساختار سلولی
- شرکت در ترکیبات شیمیایی هورمونهای استروئید
- ذخیره و تامین انرژی بدن
- محافظت در برابر سرما
- انتقال ویتامینهای محلول در چربی نظیر A، D، E و K
چربی های اشباع شده در دمای اتاق حالت جامد دارند. این چربیها اغلب از منابع حیوانی تامین می شوند (به جز روغن نارگیل و روغن نخل). روغنهای اشباع شده در گوشت قرمز، کره حیونی، شیر، پنیر و تخم مرغ وجود دارند و مصرف زیاد آنها باعث افزایش کلسترول بد در بدن می شود. از آنجائیکه گوشت قرمز عمده ترین منشاچربی اشباع شده است، مصرف زیاد آن باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی شده و به همین دلیل توصیه شده است که وعده های مصرف گوشت قرمز به حداکثر دو تا سه وعده در هفته کاهش داده شود.
چربی های اشباع نشده مونو در دمای اتاق مایع هستند اما در یخچال به حالت جامد درمی آیند. انواع اسیدهای چرب اشباع نشده مونو در روغن زیتون، روغن کلزا، بادام زمینی و آوکادو یافت می شوند. مصرف چربی های اشباع نشده مونو در حد معقول می تواند به پائین نگه داشتن سطح LDL و بالا بردن سطح HDL کمک کند.
چربی های اشباع نشده پلی اغلب منشاء گیاهی دارند و در مغزهای خوراکی و دانه ها یافت می شوند. از میان چربی های اشباع نشده پلی امگا 3 و امگا 6 بسیار شناخته شده تر هستند. این چربی ها در دمای اتاق و حتی در داخل یخچال حالت مایع خود را حفظ می کنند. ماهی، به خصوص ماهی آبهای سرد، منابع امگا 3 به شمار می روند. به همین دلیل است که مصرف حداقل سه وعده ماهی در هفته توصیه می شود. اگرچه گوشت قرمز دارای مقدار کمی چربی اشباع نشده پلی است، اما گوشت جانورانی که از گیاهان تازه تغذیه کرده باشند، دارای درصد چربی اشباع نشده پلی بالاتری است.
به امگا 3 و امگا 6 چربی های ضروری نیز اتلاق می گردد، چراکه هر کس لازم است که این چربی ها را از طریق رژیم غذایی روزانه خود تامین نماید. بدن شما قادر است که اغلب چربی های مورد نیاز خود را بسازد، اما امگا 3 و امگا 6 از این قاعده مستثنی هستند و باید حتماً از طریق رژیم غذایی تامین شوند.
امگا6 همانطوریکه گفته شد در روغنهای گیاهی، مغزهای خوراکی و دانه ها به میزان کافی موجود است و اغلب مردم معمولاً بیش از مقدار مورد نیاز روزانه خود، امگا 6 مصرف می کنند. اما میزان امگا 3 معمولاً کافی نیست. تامین امگا 3 مورد نیاز بدن به شما کمک می کند که ضربان قلب خود را تنظیم کنید، سطح کلسترولها را در حالت نرمال نگه دارید و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهید.
روغن هیدروژنه
در فرآیند هیدروژنه کردن از روغنهای اشباع نشده، روغن جامد یا نیمه جامد ساخته می شود. در این فرآیند با گرم کردن روغنهای گیاهی در معرض اتمهای هیدروژن، این اتمها در پیوندهای دوبل کربنی وارد شده و اسیدهای چرب ترانس ساخته می شود. به این ترتیب یک روغن جامد با منشاء گیاهی به دست می آید. محققان اسیدهای چرب ترانس را که به صورت هیدروژنه ساخته می شوند، به عنوان مضرترین نوع چربی می شناسند. مصرف زیاد روغنهای هیدروژنه به طور مستقیم با افزایش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی در ارتباط است.
سرخ کردن
سرخ کردن مواد غذایی برای سلامتی مضر است. حرارت زیاد می تواند باعث تخریب مولکولهای چربی و تبدیل آنها به مواد سمی شود. حرارت زیاد همچنین می تواند باعث تخریب مولکولهای پروتئین و کربوهیدرات شود. به همین دلیل توصیه می شود که حتی المقدور از بخار پز کردن و یا پختن درون فر به جای سرخ کردن مواد غذایی استفاده شود. اما اگر گریزی جز سرخ کردن مواد غذایی نیست، هرگز از روغنهای دارای اشباع نشده پلی (امگا 6 و امگا 3) برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده نکنید. روغنهایی که دارای چربیهای اشباع شده و اشباع نشده مونوی بیشتری می باشند برای سرخ کردن مناسب تر هستند، چرا که این ترکیبات در برابر حرارت پایداری بیشتری دارند. کره حیوانی، روغن تخم آفتابگردان، روغن کنجد، روغن بادام زمینی و روغن زیتون از جمله این روغنها هستند. در این میان استفاده از روغن زیتون به شرط پائین نگاه داشتن حرارت، بهترین گزینه است.
منابع: سایت about.com و سایت hidden-diabetes-cures
مقالات مرتبط: کربوهیدراتها
متأسفانه دیگه همه عادت کرده اند بیشتر غذاهای سرخ کردنی بخورند. من یادمه وقتی بچه بودیم، بیشتر از حالا آب پز میخوردیم. بچه های الان فقط سراغ مزه می روند و آب پز نمی خورند. این خیلی ضرر داره.
رامین تو چرادکی نشده آمپول بزنیم و بعداونایی که رعالیت می کنن تا آخر عمر همینن و باز هم نمی خورن بزار الان بخورم که پیری نتونستم بخرم غصه ام نشه
رامین: نوش جونت مهران جان!
ما که نگفتیم نخور. بخور ولی درست بخور!
ایشاالله صد سال عمر می کنی ما هم زیر سایه شما به حق پنج تن
چربی ، غذایی است مطبوع!
[...] Continue Reading Posted on: Wednesday, May 7, 2008 at 3:30 am Uncategorized. You can follow any responses to this entry through the RSS 2.0 feed. You can leave a response, or trackback from your own site. [...]
کم بخور، همیشه بخور.
به مید خدا…
یعنی من 100 سال عمرنم که تو بیشتر عمر کنی عمرا
ضمنا این مطبوع فقط ماله منه کپی رایت داره
می شه از اون «مطبوع» تون یه ذره بدین ما بریزیم رو غذامون؟؟!!
نه این مطبوع فقط ماله مطبخ ماست
باشه، حالا كه اينطور شد، ما هم از غذاهامون به شما نمي ديم. آخه قرار شده بر و بچه هاي ميز غذا از غذاهايي كه اينجا معرفي مي كنند، بيارن بقيه بخورند. يادتون باشه شما تو اين ليست نيستيد!
اِه منو تو لیست سیاه می زارین ….
منم وبلاگتون را فیلتر می کنم و اصلا به عنوان بنگاه اسپم پراکنی معرفیش می کنم و می گم وزارت صحت هم پلمبتون کنه و به خاطر درج مطالب نا درست و تشویش اذهان عمومی می گم بگیرنتون حالا شما هم برین اعتصاب غذا کنین
… امروز من سیاسی شدم
پوز خند
شما که از اون قبلی ها مگه دادین بخوریم فقط عکسش رو زدید و ما هرچی به سرو سینه زدیم کسی گوش نگرفت
علیرضا :
آخه ، مهران چه دل پری داری!
اینا همش دروغ می گن ، اگه تو غذا دیدی ما هم دیدیم.
فقط دل ما رو خون می کنند.
آقای « علیرضا» داشتیم؟! شما باید بگی « آره بابا ، ما هر روز از این غذاها می خوریم. » نه اینکه آب به آسیاب دشمن بریزید. این آقای « کارزاری» یه ذره هم از اون «مطبوعش» نمی ده ما به عنوان چاشنی بریزیم روی غذاهامون. میخواد بره از دستمون عارض بشه « امنیه» . می خواد واسه مون « آجان» بیاره. اونوقت شما باهاش همدردی می کنید؟ ما رو بگو رو درخت کی یادگاری می نویسیم!
علیرضا :
آخه منه ساده شهرستانی، از کجا می دونستم که باید دروغ بگم!!!!
حال این آقای کارزاری عصبانی بوده یه چیزی گفته شما چرا به دل می گیرید. تازه خودشم آجانه !!!!
واه واه آجان و آجان کشیِ داداش بگم بچه ها بیان بعدشم شما اول یه گشه چشمی نشون بده بعد انتظار مطبوع داشته باش شما یه لقمهبده ما بزنیم تو رج بعد مطبوع می دیم شما بزن تو دیج سیومن کی گفته من عصبانیم بعدشم من دشمنم حالا دیگه بگم فیلتر کنن {نیشخند}بگم تحریمت کنن یا به م ن بسته پیشنهادی می دین !
علیرضا :
مهران جان تو هم به سایت گیر دادی ،
بابا مگه ما چکمه پوشیدیم یا لباس تنگ پوشیدم. که می خوای فیلتر کنی و بگیری رو ببریو اینا .
آها فهمیدم ما غذای س ک سی گذاشتیم تو سایتمون ؟
[...] مرتبط: چربی ها، [...]